با انواع روغن های خوراکی آشنا شویم؛ تولید محتوا صنعتی

انواع روغن های خوراکی با ارزش غذایی متفاوت در سبد غذایی اکثر خانواده ها یافت می شوند. بسیاری از این روغن ها برای طبخ غذا یا مصرف به صورت معمولی همراه با سالاد یا  تهیه خوراکی های دیگر سالم هستند. برخی از انواع روغن اگرچه ارزش غذایی زیادی دارند اما مصرف بیش از اندازه آن همیشه با هشدار و موارد احتیاط همراه بوده است. زمانی که صحبت از آشپزی و طبخ غذا به میان می آید، اکثر افراد از سالم ترین روغن های خوراکی استفاده می کنند.

در میان انواع روغن های خوراکی با نام های متداول و شناخته شده ای سر و کار داریم. روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن کانولا و روغن هسته انگور، نمونه های از رایج ترین روغن هایی هستند که برای طبخ غذا و آشپزی به کار می روند. چربی موجود در روغن های گیاهی از نوع چربی های سالم هستند و برای سلامتی افراد در تمام سنین مناسب می باشند.

متخصصان تغذیه در سراسر جهان بر این عقیده هستند که مصرف انواع روغن های خوراکی در طول روز به شکل های مختلف برای بدن  ضرورت دارد. از آنجایی که بدن فرد برای جذب برخی از مواد مغذی محلول در چربی نیاز به چربی های سالم دارد، استفاده از انواع روغن های سالم بسیار توصیه شده است. این مواد محلول در چربی شامل ویتامین های A، D، E و K به همراه بتاکاروتن می باشد.

متخصصان تغذیه همچنین بیان کرده‌اند که اگر مقدار کافی روغن یا چربی سالم در غذا وجود داشته باشد به ایجاد احساس سیری در افراد بسیار کمک می کند. چربی های سالم همراه با پروتئین در مقایسه با پردازش و فرآوری کربوهیدرات ها در بدن، آهسته تر متابولیسم می‌شوند و این برای ایجاد احساس سیری و کمک به کاهش وزن و تناسب اندام، بسیار موثر می باشد.

برای این که انواع روغن های خوراکی را بهتر بشناسید و علت استفاده از هرکدام را بدانید، در ادامه این مطلب به برخی از مهم ترین انواع این چربی ها اشاره‌ای داریم و خواص آن را برای سلامتی عنوان می کنیم.

به طور کلی روغن هایی برای مصرف سالم تر هستند که چربی های غیراشباع داشته باشند و بدن را از ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی محافظت کنند.

تعرفه های تولید محتوای صنعتی را از اینجا دریافت کنید….

معرفی انواع روغن های خوراکی به همراه خواص و ویژگی های آنها

انواع روغن های خوراکی

1- روغن زیتون (Olive Oil)

یکی از محبوب ترین و پرمصرف ترین انواع روغن های خوراکی، روغن زیتون است. روغن زیتون در دو نوع روغن تصفیه شده یا روغن تصفیه نشده ( بکر) در بازار وجود دارد. برای طبخ غذا، تهیه سالاد، تهیه انواع پیش غذا و تهیه برخی از خمیر ها از روغن زیتون استفاده می شود. روغن زیتون بکر به نوعی از روغن زیتون گفته می‌شود که بدون استفاده از مواد افزودنی، از میوه های زیتون استخراج شده باشد.

مصرف روغن زیتون به عنوان یکی از رایج ترین انواع روغن های خوراکی باعث سلامتی افراد می شود. روغن زیتون حاوی ترکیبات مفید با خاصیت ضد التهابی بوده که موجب سلامت قلب می شود.

روغن زیتون حاوی مقادیر کافی از چربی های غیر اشباع سالم است و می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد خون (LDL) کمک کند. تحقیقات ثابت کرده اند که رژیم غذایی حاوی روغن زیتون به سلامت افراد به ویژه در سنین بالاتر کمک می کند.

2- روغن کانولا (Canola Oil)

یکی دیگر از پرمصرف ترین انواع روغن های خوراکی روغن کانولا است. روغن کانولا فقط ۷ درصد چربی اشباع شده دارد و همانند روغن زیتون، سرشار از چربی‌های غیر اشباع سالم است. اختلاف نظر در بین دانشمندان برای سالم بودن روغن کانولا برای طبخ غذا وجود دارد.

طبق گزارش های تحقیقاتی  Harvard T.H. Chan School of Public Health ، نتایج نشان داده‌اند که حلالی که برای استخراج روغن کانولا از دانه کانولا استفاده می شود حلال هگزان نام دارد که ممکن است خاصیت سمی داشته باشد و این خواص به روغن کانولا منتقل شود.

مشکل دیگری که برای مصرف روغن کانولا وجود دارد و توسط دانشمندان دانشگاه هاروارد به اثبات رسیده است وجود مقادیر کمی چربی ترانس در این روغن است که ممکن است برای سلامتی مضر باشد.

روغن کانولا امکان دود کردن هنگام طبخ را ندارد بنابراین برای سرخ کردن مواد غذایی مناسب تر است. استفاده از روغن کانولا برای تهیه سالاد یا سس سالاد یا برای طعم دادن به غذاهای مختلف پیشنهاد نمی‌شود. به جای این روغن بهتر است از روغن زیتون استفاده کنید.

3- روغن آووکادو (Avocado Oil)

یکی دیگر از انواع روغن های خوراکی روغن آووکادو نام دارد. حتماً با میوه آووکادو کم و بیش آشنایی دارید. آووکادو و روغن آووکادو حاوی درصد قابل توجهی از چربی‌های اشباع نشده هستند.

طبق تحقیقاتی که در ماه ژوئن 2019 در مجله Molecules منتشر شد، نتایج نشان داد که روغن آووکادو در دمای پایین و بالا، دارای ارزش غذایی فوق العاده خوبی است. این نتایج ثابت کرده‌اند که دمای دود کردن روغن آووکادو نسبت به روغن زیتون بیشتر است، بنابراین روغن آووکادو برای پخت و پز در درجه حرارت بالاتر توصیه می شود.

روغن آووکادو در جایگاه یکی از انواع روغن های خوراکی برای سرخ کردن مواد غذایی توسط این محققان پیشنهاد شده است. این روغن تقریباً طعم خنثی دارد و طعم و عطر اضافی و نامطلوب در مواد غذایی ایجاد نمی کند.

4- روغن گردو (Walnut Oil)

به عنوان یکی از انواع روغن های خوراکی با ارزش تغذیه‌ای فوق‌العاده بالا، روغن گردو توسط محققان علم تغذیه به اثبات رسیده است. روغن گردو منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. در درجه اول، اسید آلفا -لینولنیک به عنوان یک ترکیب اصلی در روغن‌ گردو شناخته شده است.

برای تهیه این روغن، از مواد شیمیایی و افزودنی استفاده نمی‌شود، بنابراین روغن گردو را یکی از انواع روغن های خوراکی تصفیه نشده معرفی کرده‌اند.

از روغن گردو نمی توان برای پخت و پز در حرارت ملایم یا حرارت بالا استفاده کرد چرا که به سرعت دود می کند. در مقابل، این روغن خوراکی با خواص مثال‌زدنی برای ایجاد طعم دلپذیر و ارزش غذایی بالا در وعده های غذایی به ویژه تهیه سالاد، سس سالاد، تهیه انواع دسر و …. بسیار مورد استقبال قرار گرفته است.

5- روغن کنجد (Sesame Oil)

یکی از بهترین انواع روغن های خوراکی با ارزش تغذیه ای بالا روغن کنجد است. استفاده از روغن کنجد در تهیه غذای اصلی در کشورهای آسیایی به ویژه هندوستان بسیار متداول است. در حقیقت در کشورهای آسیایی، روغن کنجد در فهرست روغن های خوراکی سالم و مناسب برای سلامت قلب قرار گرفته است.

روغن کنجد یکی دیگر از انواع روغن های خوراکی با درصد بالای اسیدهای چرب غیر اشباع می باشد. تحقیقی که در ژوئیه 2017 در ژورنال Cureus منتشر شد خاطرنشان می کند که روغن کنجد از خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی برخوردار است و به کاهش احتمال بیماری های قلبی- عروقی و تصلب شرایین، تجمع چربی و سایر مواد در دیواره رگ ها کمک می کند.

6- روغن هسته انگور (Grapeseed Oil)

بر اساس تحقیقاتی که انجام شده، روغن هسته انگور بهترین انواع روغن های خوراکی برای پخت و پز کباب کردن مواد غذایی و سرخ کردن آنها است. درجه دود کردن روغن هسته انگور بسیار بالا است. این روغن، مقادیر کمتری از چربی‌های اشباع شده دارد. به خاطر عطر ملایم و طعم بی نظیری که روغن هسته انگور در مواد خوراکی ایجاد می کند، می توان از آن برای تهیه سالاد، سس سالاد یا طعم دار کردن سبزیجات استفاده کرد.

همانند روغن بذر کتان، روغن هسته انگور هم حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع امگا ۶ است. این روغن مقدار قابل توجهی ویتامین E دارد. این روغن می تواند همانند یک آنتی اکسیدان برای مبارزه با فعالیت رادیکال های آزاد در بدن عمل کند. همچنین ویتامین موجود در روغن هسته انگور برای حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن ضروری است. یک قاشق غذاخوری از این روغن، منبع بسیار خوبی از ویتامین E محسوب می شود.

7- روغن آفتابگردان (Sunflower Oil)

یکی دیگر از انواع روغن های خوراکی، روغن آفتابگردان است. این روغن سرشار از چربی های غیر اشباع می باشد اما درصد کمی نیز چربی اشباع شده دارد. تحقیقات نشان می دهد که انتخاب روغن آفتابگردان به جای روغن غنی از چربی اشباع شده، می تواند سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش دهد.

8- روغن بذر کتان (Flaxseed Oil)

یکی دیگر از انواع روغن های خوراکی در کنار روغن کنجد و روغن آفتابگردان و روغن بذر کتان است. این روغن، منبع غنی از اسید آلفا- لینولنیک که نوعی اسید چرب امگا ۳ است. این نوع اسیدهای چرب تقریباً در ماهی های آزاد، ماهی خال مخالی و ماهی ساردین یافت می شود. این نوع اسیدهای چرب برای جلوگیری از سرطان بسیار مفید هستند. همچنین روغن بذر کتان می ‌تواند به کاهش علائم آرتروز کمک کند. این روغن حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ نیز می باشد.

مطالعه ای که در ماه مه 2019 در مجله AHA Circulation منتشر شد نشان داده که مقادیر بالاتر اسیدهای چرب امگا 6 با کاهش احتمال بیماری های قلبی و سکته مغزی ارتباط دارد.

بهترین نمونه تولید محتوای صنعتی را از این قسمت بخوانید….

سخن پایانی

در میان انواع روغن های خوراکی که در قسمت بالا به عنوان روغن های سالم برای تهیه غذا اشاره کردیم برخی دیگر از روغن های نیز وجود دارند که مصرف آنها با محدودیت هایی همراه است. روغن نارگیل، یک روغن گیاهی است که مصرف آن تقریباً بحث برانگیز می باشد! روغن نارگیل، ۹۰ درصد از اسیدهای چرب اشباع تشکیل شده است و برای سلامتی چندان مناسب نیست.

برخی از انواع روغن های خوراکی به حالت نیمه هیدروژنه تهیه می شوند که منبع اصلی چربی های ناسالم با ساختار چربی ترانس می باشند. این روغن ها بیشتر به روش های صنعتی یا مصنوعی تولید می‌شوند. این مواد در صنعت تولید روغن، به روغن های گیاهی مایع اضافه شده تا باعث استحکام بیشتر بافت روغن شوند. این نوع چربی ها برای سلامتی، مضر هستند.

روغن پالم در کنار انواع روغن های خوراکی مورد بررسی قرار داده می شود. روغن پالم، درصد مساوی از اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع دارد. تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان داده است این روغن ها در دمای اتاق حالت نیمه جامد دارند و معمولاً در غذاهای فرآوری شده به کار می روند.

به طور کلی، برای اینکه روغن های خوراکی سالم را استفاده کنید، به درصد اسیدهای چرب غیر اشباع آن، امگا ۳ و امگا ۶ توجه داشته باشید. افراد دیابتی و افرادی که بیماری‌های قلبی دارند یا افرادی که مبتلا به چربی خون یا فشار خون هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی هستند. این افراد بهتر است از روغن های گیاهی سالم استفاده کنند و کمتر روغن پالم مصرف نمایند.

منبع:

• https://www.everydayhealth.com/news/best-worst-oils-health/
• https://www.eatthis.com/cooking-oils/